逢兴百科专新智志Vol7 健康之行，始于三养──远离代谢症候群

健康之行，始于三养──远离代谢症候群

　　心血管疾病为历年全球十大死因排名第一，每年的11月到来年3月，是脑心血管病猝死的高峰月份；因气温骤降造成血液循环变差、血管收缩、血压易突然升高，使硬化脆弱的小动脉破裂发生出血、或因血栓造成脑血管堵塞或心肌梗塞。心血管疾病的幕后死亡推手就是代谢症候群，当你测量下列项目五项中有其中三项符合, 即判定为代谢症候群患者：1.腹部肥胖　2.血压偏高　3.空腹血糖偏高　4.三酸甘油酯(TG)偏高　5.高密度酯蛋白胆高醇(HDL-C)偏低

　　而世界卫生组织则是糖尿病，空腹血糖高，胰岛素抗性等症状加血压、血脂、腰围其中一项超标来判定是否为代谢症候群。罹患代谢症候群与台湾十大死因榜中脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压性疾病，甚至是痴呆、癌症、多囊性卵巢症候群有密切关连。饮食不均衡和不良作息，导致体内胆固醇堆积，肥胖就是代谢症候群的明显症状；世界上有三分之一的成年人都有超重的问题，过去的三十年里心血管疾病发病率翻了一倍。

在台湾每五人即有一人患有代谢症候群，比例为世界第二，仅次印度，更甚至趋向年轻化，是我们不可忽视的健康危机，逢兴生技特别邀请台湾保健营养开拓者－－谢明哲教授，来与我们分享如何远离代谢症候群，维持健康的方法。

以下为访谈内容：

1.三养文化是您一直在倡导的，然而三养看似简单、生活中执行却很困难，可以分享一下如何确实于生活中实践？

　　你可以是自己健康的守护神，也可以是自己健康的破坏者，因为生活习惯不好，因为不重视吃得均衡，因为不爱自己。三养第一是「营养」，让自己的三餐均衡营养及多吃新鲜食物，从食物中获取六大类营养素；不吃油炸物、少油、少盐，以前常有应酬，外食机会多，很容易吃得太油、太咸，而导致营养摄取不均衡，一杯五百C.C的多种类浓稠营养粉添加，再针对缺乏的营养添加营养食品：对肠道保健有帮助的乳酸菌及膳食纤维、含丰富维生素B群的枣精、对维持健康帮助很大的大豆蛋白、卵磷脂；就是一杯有完整营养的早餐，搭配面包或馒头，来开启精神充沛的一天。平时额外适当补充多种营养保健品，不论是降血脂的CoQ10或是对眼睛有帮助但人体无法自体生成的叶黄素。营养补充除了咨询医药师，也需观察自己的生活作息，例如现代青中年上班族可能因平时摄取过多精致淀粉而需改吃五谷米与蔬菜，增加纤维使肠胃健康及增加排便次数与量，搭配乳酸菌与维他命补充营养好菌等等，第二是保身生活，意指「保养」好身体：维持定期的运动、纾解大便、戒烟、充足睡眠、适当的休闲生活。只要作息正常，就能促进细胞正常的代谢，维护身体的健康。走路不像其他运动需要器材，任何空间与时间都可以，只需要愿意迈开双脚，保养就是好吃好睡好运动，维持身体的血液循环，良好的运动习惯让人不再成为代谢症候群的一员。最后是修身生活，心灵上的「修养」才是真正的健康。夸奖是不用钱的布施，微笑是很好的世界语言，Sweet讲话甜一点、Soft讲话软一点、Social观念要通要跟别人交流，学会倾听、感恩、尊重、宽恕的心态，追求身心灵平衡，用达观的态度圆融处世，维持心情的愉快。

2.您已逾耳顺之年,但仍拥有青春活力，健壮的体态着实不简单，您如何建议许多年长者保持健康？

　　人生有八力，二十岁看学历、三十岁看经历、四十岁看能力，到八十岁比的就是病历，我同样以三养来说，营养我们要有足够的钙、磷、镁和蛋白质，低糖、低盐、低饱和脂肪的消炎食谱，搭配高抗氧化作用的维生素 C、E、花青素，减少自由基对人体骨架软骨组织之氧化伤害。人体软骨组织中有百分之八十为第二型胶原蛋白，会随着年龄增长、运动伤害而分解流失，因此需适当补充第二型胶原蛋白，增加关节润滑度，舒缓疼痛，改善关节炎。可以适当减少高磷高纤维的摄取，因为会磷跟钙质彼此竞争，就会降低钙的吸收。第二保养则是以热水浴和水疗法，搭配按摩和伸展活动可以舒解肌肉和关节疼痛，适当的运动如散步或游泳，来增加肌肉和关节的力量。最后的修养是保持自信心，相信自己能掌握自身的健康；平时尽可能参加各种活动，培养爱好，也可以通过冥想进行放松和应用呼吸技巧去控制思维而舒解疼痛。

3.代谢症候群与肥胖有很大的关系，对于想要减肥或身体状况不佳，例如拥有啤酒肚、或是腰大于臀等肥胖危机的读者，有什么专业建议？

　　「三养文化」的实践除了可预防慢性疾病，更可以应用于减肥，减肥是将脂肪细胞变小，减少过多体脂肪组织，

使体脂肪占体重百分比降低。使脂肪细胞中过多的三酸甘油酯分解代谢，转为热量被身体运用，而减少三酸甘油酯的储存量，使脂肪变小。即减肥是一种燃烧脂肪，

将体脂肪转变为热量加以利用。饮食控制是减肥的主角，除了降低热量的摄取还要营养均衡，身体的热量不够时会促进体脂肪的氧化、燃烧而转为热量，如果搭配运动，体脂肪的燃烧会更快速。例如一位体重55公斤，32岁的上班族女性，假设每天坐办公室很少运动，需要的卡洛里是1580卡，但是当她到了42岁，则变为需要1524卡。因此，如果饮食不变，又没有适当的运动，每天将累积56卡的热量在身体里。当热量累积到7700卡时，就会形成1公斤的脂肪。

　　多数人只追求数字上的改变，但在减肥前应该对「减肥」有正确的认识：

1. 减肥必需搭配运动。

2. 减肥必需采用低热量，营养均衡饮食，两者缺一不可。

3. 减肥不要求快速，要顾及减重效果外，更要顾及身体的健康。

4. 减肥一星期以减5~1.0公斤为宜。

5. 减肥需先有为自己健康而减的强烈动机，动机越多减肥的意愿就越强烈。

6. 减重不全等于减肥，不能局部消瘦，减肥是要恢复全身结实的健康体格。

7. 维持减去的体重不再发胖最困难，故始终要有毅力、恒心与体重维持抗战。

　　建立好这七点的正确观念后，减肥的不二法门就是减少热量摄取量、增加体脂肪之分解量、促进分解体脂肪之利用量：减少脂肪类与醣类摄取而不减少蛋白质、维生素等营养素脂低热量营养均衡的饮食方式，配合规律的有氧运动。以三养方式来实行即是，低油低醣均衡营养，适当代餐与营养品搭配；规律运动与作息、适当水份不熬夜；维持良好心理健康，保持对减肥的毅力持之以恒。

４. 走路是各年龄层都适合最简单的运动，谢教授您也每日身体力行，藉由逢兴生技20周年「进击未来，亿起走!」公益活动，请您鼓励大家开始走出健康的人生！

　　健康长寿是我们每个人追求的，想要达到这个目标，第一个你要推迟老化，器官不要老化得太快，一定不要慢性疾病，所以你吃得营养还要运动，我习惯随身携带计步器，每天坚持两万步，达到「773原则」，政府倡导333，我做733，每周运动7次，天天运动，每次1小时，慢跑或快走的心跳速每分钟130下，并保持「随时走、随地走」的身体习惯。保养的重要一环就是运动，与吃饭、睡觉同等重要。不论何时何地晴天雨天，我尽量让自己均维持每周七日的良好运动习惯。勉励大家开始运动与吃得健康，用一句话总结「免疫在生活，生活在免疫」我们才可以得到健康生命果实，希望免疫不要生病，就在每天的生活中重复实践，如此生活我们才能免于疾病的罹患。这次的「进击未来，亿起走！」可以当成保养身体的运动的养成，让身体健康的同时也可以累积功德，何乐而不为！

　　40年前创立北医保健营养学系，除了为营养学在教育之路开疆辟土，幽默风趣的谢教授与众多学生维持良好的师生情谊，在人生与教育上传递知识，自身就是营养知识的代言人。

　　逢兴生技十分荣幸透过这次的访谈，获得谢教授实用的健康养生观念，同时感谢他支持「进击未来，亿起走！」，再次深刻感受到谢教授的三养文化是现代生活的实用哲学，让我们一起体现健康生活-于食、于行、于心。此为精简版内容，欲知更多逢兴生技本篇代谢症候群之完整内容，请联络我们索取密码或寄信至service@welbloom.com.tw 立即由专人回信给您。